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りん
こんにちは、りんです。

ずぼらららいふは、
“ズボラに健康生活”を目指すブログです。

ズボラに楽しく暮らすために役に立つもの、
心身の健康に関する情報を勉強しながら紹介していきます。

【実体験】痩せすぎ注意!6つの悩みと摂りたい栄養

痩せすぎ注意 悩みと摂りたい栄養を紹介

ストレス
暴飲暴食してしまいお肉がついてしまう人も大変ですが…
食べられなくなり痩せてしまう人も大変なんです!

現在:身長160cm 体重44kg(BMI:17.19)
転職前:39kg(BMI:15.23)の私が、
痩せすぎたことでつらかった
体験談対策を紹介します。

りん

共感していただける人
痩せて困ることが浮かばない人も、
ごゆっくりご覧ください!

タップで移動できるもくじ

日本の基準と世界の基準

まずはじめに、
日本肥満学会で定められている基準と
世界保健機関(WHO)で定められている基準を
紹介します。

日本
肥満学会
世界
保健機関
(WHO)
BMI値判定BMI値判定
16未満痩せすぎ  
16.00~
16.99以下
痩せ
18.5未満低体重
(痩せ型)
17.00~
18.49以下
痩せぎみ
18.5~
25未満 
普通体重18.50~
24.99以下
普通体重
25~30未満肥満
(1度)
25.00~
29.99以下
前肥満
30~35未満肥満
(2度)
30.00~
34.99以下
肥満
(1度)
35~40未満肥満
(3度)
35.00~
39.99以下
肥満
(2度)
40以上肥満
(4度)
40.00以上肥満
(3度)
日本肥満学会と世界保健機関(WHO)の判定基準
りん

WHOにはさらに2段階、
BMIが低い場合の基準があるんだね!

日本肥満学会の基準では
現在も痩せていた時期も低体重(痩せ型)
(※以下、最低体重期とします。)

WHOの基準では
現在痩せぎみ、最低体重期は痩せすぎになります。

りん

日本肥満学会の痩せ型は、
「痩せてるなー」としか思わないけど、

WHOの基準の
2段階も判定が下がって「痩せすぎ」
さすがにまずいと感じますね。
実際この頃は
常に体調が悪かったです。

BMIは以下の計算式で求められます。
BMI=
体重㎏÷{(身長m)×(身長m)

つまり、筋肉で引き締まっていても、脂肪で大きな体格でも、
同じ身長・同じ体重なら同じBMIになります。
あくまで数値ですので、
自分がなりたい姿を想像してボディメイクしましょう。

最低体重期の環境

余談ですが、
一番体重が落ちてしまった頃の環境を紹介します。

この頃は仕事もプライベートも
ストレスが大きい時期。

ストレスで食欲が無くなるタイプだったので
どんどん食が細くなり、
平日は朝も昼も
ゼリーしか食べられませんでした。

夕飯や土日はゼリー以外も食べられたから、
「仕事のためにご飯を食べなきゃいけない」
ことがしんどかったのかも。

この頃は免疫も下がったようで、
膀胱炎過敏性腸症候群にもなりました。

りん

口に入れても噛めないし
飲み込めなくて、
食べることがつらかった…

今は転職してプライベートも改善。
体重が戻ってきました!
食べられない時に
飲み物で栄養を取っていたので、
最後にレシピを紹介します!

悩み

痩せすぎたことで発生した悩みを紹介します。

胸がない

胸がないって、
見た目の問題かよって思いますか?
※見た目は学生の頃からコンプレックスでしたが、
今はこの胸を受け入れました…笑

見た目の問題ではなく、
本当に困ったのがブラジャーがずれること。

さらに、かがむと乳首が見えること。

引っ掛かりがない分、
ブラジャーが止まってくれないんです!
そして、膨らみがないから、
かがんだ時に首元がパカーッとあいちゃうんです…

大人の女性が乳首見えちゃうなんて、
やばいじゃないですか。(語彙力)

そこで、対策に使ったのがスロギー

一般的なブラジャーの形ではなく、
デコルテがピタッとしてる下着を探して出会いました。

正直、胸が隠せればいい、快適ならもっと良い。
くらいで探していたのですが、
スロギーは、もうすっっっっごい良い!

前に気に入ってたノンワイヤーブラですらもう付けられない、それぐらい快適!

りん

こちらの記事で紹介しています。
ぜひご覧ください♪

爪がくにゃくにゃ

栄養不足だったんでしょうね…。

電気のスイッチをつける、壁に手をついた…
それくらいの衝撃で割れる
曲がって筋が入る
爪を切ると衝撃で二枚爪になっていました。

生活に支障が出るので、ジェルネイルを愛用。

りん

成人式のために
初めてジェルネイルをしたら…
爪つよい!
これなら割れない!!

今は対策として、プロテインを飲んでいるので、

ジェルネイルをしなくても
問題なく生活できるようになっています!

髪にハリがない、髪が細い

たぶん、みなさんが想像できないくらい
ボリュームが少なかったです。

シャワー浴びると頭皮が見えるし、
ポニーテールが友達のツインテールくらいの太さ。

髪が細くコシもないので、
ヘアアイロンをしてもすぐ取れてしまいます。

美容室で相談しても、
「本数は十分にあるけど一本一本が細いね~」と言われていました。

頭皮用の美容液を試しても効果なし。

ところが、
栄養補給のためにプロテインを飲むようにしたら…
髪が太く、コシが出来て、
ふんわりシルエットができるようになりました!

ねこっ毛のストレートだと長年思っていたのに、
少しくせが出てきて笑

プロテイン様様です!

三大栄養素ですからね、
大事ですよタンパク質!
※タンパク質を英語でプロテインといいます。

\当時から愛用してる髪が柔らかい人向けのトリートメント。髪質に合わせて選べます!/

筋肉がつかない

そもそも、筋肉の材料になる栄養が取れていない!

筋トレしても筋肉が増えないどころか、
体内のエネルギーが足りないと
脂肪と筋肉を分解して

エネルギーにするので減るばかり!!

今は適度な運動も続けていますが、
(散歩、リングフィット、YouTubeフィットネス)

運動量をふやすより食べる量、
栄養を増やすように気を付けています!

りん

おすすめのフィットネス系YouTubeチャンネルは、
Marina Takewaki”です。
まりなさんお世話になってます!
筋トレから、楽しく体を動かすものまでたくさんあるよ!
ポジティブな言葉がたくさんあって、前向きになれるから好きです!

ちなみに…

筆者が筋肉を増やしたいのは
健康寿命を延ばしたいからです。

例えば、すねの前側の筋肉が衰えると
つまづきやすくなり、
年齢を重ねた時に転ぶと
そこから寝たきりになることも。

若いうちから筋肉を付ける方法を知る
ことが大切だと考えています!

貧血

慢性的な貧血。生理中は薬必須です。
じゃないと何も活動出来ない…

私は市販薬のファイチを飲んでいます!

販売名:ファイチ 第2類医薬品 /小林製薬 

生理以外の時も、なんか調子悪いなー。
頑張りたいのに元気でないなー。なんて時に飲んでいました。

でも、ミロを飲むようになり飲む頻度が減りました!

ネスレ ミロ オリジナル

子供の飲み物だと思っていませんか?
これ、すごいんですよ。

味や見た目から、ココアかと思いきや。
なんと麦芽飲料!

麦芽飲料って何?

麦芽とは、大麦を発芽させた麦粒のこと。
ミロは、その麦芽エキスを

主成分としている麦芽飲料。

子供の成長にも、
栄養を気づかう大人にも大事な栄養が
たくさん含まれています!

カルシウム、鉄、ナイアシン、
ビタミンCビタミンD、ビタミンB₂、

ビタミンB₆、ビタミンB₁₂が豊富!

\詳しい成分はこちら/

Twitterでも「貧血に効く」と話題になり、
2021年には完売が続いてついには販売休止にも!
多くの方が効果を実感したことがわかります。

低血糖症状

低血糖とは、
血糖値が正常範囲以下に下がった時の状態。
また、高い血糖値が急激に低下する時にも
様々な症状が現れます。

私がよく感じる症状は、
”動悸、熱感、冷や汗、手の震え”

対応が遅くなり悪化すると
”言葉が出ない、物がよく見えない、めまい”
などの症状がおこります。

もし同じような症状を感じている方がいたら、
ぜひ調べてみてくださいね。

さて、どんな人に起こる症状なのか?

  • 糖尿病の方がインスリン注射量が不適切な場合
  • やせすぎ、食事を抜いた、食事の量が少ない など

私は後者ですね。

学生の頃は調べてもわからず、
保健室の先生や家族に相談しても
信じてくれなかったのでつらかったです。

今は対策として糖分を常に持ち歩き、
症状を感じたときはすぐに食べるようにしています。

筆者が長年試して、即効性がある食べ物・飲み物を紹介します。
あくまで自分はよかったよ!という感想です。

カルピス

生理中でも低血糖症状は起きませんでした!
でも、原液から作るカルピスだと症状が出ます。

どういう違いなのか分からないけど、
ベーシックなカルピスが一番良さそう。

100%果汁のジュース

特にオレンジジュースをよく飲んでいます。
お気に入りはトロピカーナのオレンジ。

リンゴジュースもよかったけど、
オレンジのほうが好きなので買うときはオレンジを選びがち!

森永 大粒ラムネ

普段は1粒ずつ食べて、
症状が出ているときは数個パクパク食べて、飲み物で流し込みます。
水分を入れたほうが吸収速いかな?という期待を込めて!笑

ブドウ糖が90%配合されていて、
勉強するとき頭を使うとき
二日酔いがつらいときに良いということで
大ヒット

低血糖対策として常にストック・携帯しています!

先にも書いた通り、血糖値が急激に低下する時にも症状が現れるので、
(低血糖になりがちだからジュース飲んでおこう!)と考えるのは危険です!
血糖値は緩やかに上昇して緩やかに下降するのがベスト。

ジュースやラムネは一時的な対応なので、
対策を取りたい方は一口大のおにぎりでの補給玄米を食べるのがおすすめ!
※糖尿病になりかけた友人が教育入院で病院から指示された方法です。

玄米は低GI食品として知られています。

低GIとは?
GIはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で血糖上昇レベルの指標と言われています。
血糖値の上昇レベルが低い=上昇が緩やかなので血糖値を気にしている方におすすめの食品です。

りん

ベジファーストも低GIの野菜を先に食べるということ!
低GIについては話したいことがたくさんあるので
まとめたら追記します!

なんでご飯をたくさん食べないの?

私の場合は、もともと食が細くて好みが薄味低カロリー…。
具体的には下記の通りです。

・脂っぽいものや味の濃いものをたくさん食べられない。
 →小学生の時から生クリームが苦手でケーキやクレープが食べきれませんでした。
  今は味が好みのお店を見つけたので食べています!
  ホイップクリームとミスドのエンゼルクリームは好き!

・ダイエットで勧められるようなものが好み。
 →野菜が好き、肉より魚が好き。
  肉なら焼肉よりしゃぶしゃぶだとたくさん食べられる!

・基本的に食に対する欲が少ない?
 →何食べたい?と聞かれても浮かばないことが多いです。
  一人で過ごしていると、ご飯を食べないこともしばしば…
  さすがに良くないので、ヨーグルトだけでも食べるようにしています。

りん

誕生日は、
しゃぶしゃぶとタルトかチーズケーキが定番♪

おすすめ! 栄養を手軽にとるスムージー

今では並盛食べられるようになったけど、
栄養バランスに不安が残る私の朝ごはんがこちら!

プロテインバナナスムージー

〇材料
・バナナ 1本
・プロテイン 1杯分(適当)
・ナッツ 適当
(くるみ、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ) 
・オートミール 少々
・ミロ スプーン1杯(適当)
・牛乳 ミキサーに入るくらい

〇作り方
1.ミキサーに全部入れる。
 ※先に牛乳を少し入れてから他のを入れると、
  ミキサーの角にプロテインがたまりづらいよ!

2.ミキサーで回す

完成!

プロテイン スムージー

うちのミキサーは直接飲めるタイプ。
大きいミキサーの方は飲み切れる牛乳の量に合わせて
飲みやすい味になるように調整してね!

オートミールは入れすぎると
おなか一杯になるので少しでOK!


りん

愛用している材料たちを紹介します!

プロテインはいろんな種類があって、
飲みやすさ・溶けやすさ・おいしさも様々。

筋肉ユーチューバーが飲み比べをしてるので、
好みそうな味を探してみて!

チョコ味を選ぶとバナナ・ナッツ・ミロと相性バッチリです!

\さっぱり飲めるミルク系チョコ風味/

\カカオ感しっかり!チョコ風味/

りん

どっちも美味しいけど毎日飲むから、
お安いビーレジェンドをメインで飲んでます!
濃厚で美味しいチョコを味わいたい時はウルトラ!
気分で選んでます♪


ナッツ類はこれ!無塩を購入。
ニトリワンプッシュキャニスターに入れてます!
片手で簡単にオープン、ざざっと出せるのでお気に入りです!

\何を入れても便利!/

オートミールは、入れることで腹持ちがよくなるので
朝食をスムージーにしたいけど昼まで持たない人はおすすめ!

\料理に使うときはオートミールお好み焼きがお気に入り/

りん

作ってすぐ食べるとオートミールが少し硬くて、
もぐもぐ食べる感じ。シリアルっぽい。

少しおくと、オートミールがふやけて全体がもったり。
冷えてるほうがプロテインもおいしい気がするし、
泡が落ち着いて飲みやすくなる気がします。
お好みで!

おわり

私が体験した痩せすぎて困ったことでした。

どうしても今の日本の価値観は”痩せているほうがいい”という人が多いけど、

人に痩せろと言ったりデブと言ったり無責任じゃないですか?

じゃあ健康と見た目を両立できる数字(体重)を知ってるの?

なんて思ってしまいます。

ダイエットして痩せすぎた人も、心や体の不調で痩せてしまった人も、

度が過ぎると健康に影響が出るので栄養取ってくださいね!

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

それではまた!

\のぞいてみてね!/

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